引体向上怎么练
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作者: 岔路口 时间: 2026-2-14 21:48小区里的单杠，一个都做不起来了。。
作者: 郁猫 时间: 2026-2-14 21:50
先练俯卧撑吧，能一口气撑三十个以上再去拉了试试......
作者: ymca 时间: 2026-2-14 21:53
手臂先不要180度伸直，看什么角度能拉上去，找到一个能拉上去的角度比如从90度开始，用这个角度拉到筋疲力尽，坚持一个礼拜，试着增加角度，逐步增加几次手臂角度后到了180度就大功告成了
作者: ymca 时间: 2026-2-14 21:54
郁猫 发表于 2026-2-14 21:50
先练俯卧撑吧，能一口气撑三十个以上再去拉了试试......
俯卧撑是靠胸肌，引体向上是靠背部肌肉
作者: 雷斯林 时间: 2026-2-14 22:02
降体重，年轻时候瘦。推铅球很惨烈，引体向上还能及格。
作者: 大母鸡 时间: 2026-2-14 22:04
吊杠 吊那抗时间。时间长了就能拉了
作者: 728-弈成 时间: 2026-2-14 22:30
真要练，先吊着，能坚持30秒，然后后仰拉一个，我也是一个也做不了开始的，现在能拉5个了
作者: 为梦燃烧 时间: 2026-2-14 22:38
慢慢拉拉就能上去了 再拉拉次数就多了
小时候都这么练的
作者: vodoo 时间: 2026-2-14 23:09
初中那会，只能做双臂屈臂撑，可以满分。引体向上最多只能两个，还算跳上去的那个
作者: laogeda 时间: 2026-2-15 01:22
高中、大学，体重轻，轻轻摇摆上去，都是满分；现在不行了
作者: 野稣 时间: 2026-2-15 02:25
我来了
学引体分三步
第一步 吊杠 练习抓握能力 每次练习10组左右 直到你能单组坚持1分钟左右 吊杠过程中可以找一下肩胛骨下回旋的力量把身体往上预拉一下
第二步 曲臂悬垂 找个矮单杠 用腿借力跳上去 下巴过杠 坚持30秒左右 最后缓慢离心控制落地为一组 每次练习十组左右
第三步 离心训练 还是跳上去 每次都用离心控制下落 直到力竭为一组 练习30分钟左右
第四步 辅助引体 慢慢减少弹跳力和离心下落控制 直到摆脱弹跳
辅助引体也可以借助弹力绳完成 逐渐由高磅数降低 直到完全摆脱弹力绳
每个阶段都要努力去做 直到感觉明显轻松再进入到下一阶段训练 否则效率降低
正常70公斤体重以内 一个月左右拉一个标准引体问题不大 只要你肯花时间1000072923.jpg(359.1 KB, 下载次数: 0)下载附件2026-2-15 02:25 上传
作者: gigi40995 时间: 2026-2-15 06:14
40多年的时间里，一个引体向上都没拉起来过，tmd
作者: liuhua2007 时间: 2026-2-15 06:54
野稣 发表于 2026-2-15 02:25
我来了
学引体分三步
第一步 吊杠 练习抓握能力 每次练习10组左右 直到你能单组坚持1分钟左右 吊杠过程中可 ...
卧槽，上次我在路边看到是不是你？
作者: keqile 时间: 2026-2-15 07:47
总结：悬吊30秒以上，每天坚持
作者: yanxin 时间: 2026-2-15 07:52
其实引体向上不是单靠力量，要体会腹肌的使用。
作者: stone 时间: 2026-2-15 09:17
就是悬吊……最好听听音乐转移注意力，争取一次悬吊三分钟。一开始估计10秒都搞不定。
作者: 上帝看人间 时间: 2026-2-15 09:30
悬吊到不了一分钟。但是年轻时拉三五个不成问题
作者: zara 时间: 2026-2-15 09:41
一定要强化手握力，悬挂时手臂肩肌肉要用上力，要让它们紧张起来，别松懈着
作者: fjmdj1127 时间: 2026-2-15 10:08
慢慢练习，不能着急，一口吃不成一个胖子。
作者: xiaozhi4331 时间: 2026-2-15 10:08
我家丫头初三，一直游泳，引体20个起步，体育课跟体育老师比
作者: 笑面虎 时间: 2026-2-15 10:09
gigi40995 发表于 2026-2-15 06:14
40多年的时间里，一个引体向上都没拉起来过，tmd
不要灰心，我到55岁才第一次拉起来。现在最多能拉15个，最近拉不起来了，右臂肘关节拉伤了
作者: 银蛇 时间: 2026-2-15 10:34
先在双杠双手握杆斜拉，一次能拉20个以上就差不多可以拉一个了
作者: npcjy 时间: 2026-2-15 10:46
初中放学后经常在操场上练，所以初中、高中、大学引体向上这项基本满分，现在胖多了，拉不了几个。
作者: 废柴大叔 时间: 2026-2-15 11:14
先用助力带。
作者: zh00zh 时间: 2026-2-15 11:43
从小引体向上就不行，歹怪俯卧撑现在随便做个十几、二十个，仰卧起坐也是随便做。
作者: bluelectron 时间: 2026-2-15 11:55
本帖最后由 bluelectron 于 2026-2-15 12:00 编辑
去年春节肩周炎，25年10月开始吊单杠，每次1分钟，每天早晚基本各吊一次。
这段时间换地方住了，2-3天才找到机会吊一次。
今天到小区附近小公园找单杆吊。单杆边上3个老杆子，都赤膊在练习，看来这个单杠基本是他们包场，一个人上去各种花式动作来了一组。
然后下来聊天，一个人说谢谢另外一个，去年鼓励他练习单杠，现在翻腾动作都能做了。
我瞅到空隙，定好闹铃，上去吊了1分钟走人，他们继续练。。。
作者: feifeigege 时间: 2026-2-15 12:49
先用弹力带踩在脚底下保证自己能拉起来，然后适应了就换，适应了再换，换到最后就能空手拉了，快得很
作者: 珠江路上的败者 时间: 2026-2-15 13:15
第一步双臂挂单杠，能坚持多久坚持多久，超过一分钟就行。
第二步，开始往上拉，能拉多少拉多少，但是身体千万别晃悠。
隔天练一次，不练的时候去跑步，最多一个月应该就能拉了，然后慢慢把个数往上加，动作一定要标准
作者: Djtomas 时间: 2026-2-15 15:35
我有点恍惚，这是老年论坛？
作者: 啃青草的老牛 时间: 2026-2-15 15:41
孩子初中时候也是一个也拉不起来，为了应付中考，买了根弹力绳，挂在单杠上，脚踩着弹力绳拉，然后慢慢就不要弹力绳了，只要能拉起来第一个，后面就是练习了。
作者: 金牛 时间: 2026-2-15 16:01
腰腹力量啊，还要减重
作者: wangcg7 时间: 2026-2-15 16:31
我也是先联系吊杠，一开始30秒都坚持不住，手还磨破皮疼死了。多坚持几天，能到30秒了，手也不那么疼，大概也就2周时间，就能坚持到40秒了，期间手疼、小臂疼，也是在力量增长的过程。然后差不多1个月不到就能挂1分钟了，但是后面再增长就很难了，我大半年下来，最多最多也就80-90秒
在能坚持到1分钟后，我在弹力带的辅助下，可以拉起来，有一次，用反手拉，竟然能直接拉起来了，然后尝试正手，发现也能拉起来了
然后就是见到杠子，会有意识的拉一组，一开始能拉三个，半年下来最多也就拉7个，而且最后2个都是连滚带爬的那种，这种状态已经有4个月了，感觉到瓶颈期了
作者: 王大柜 时间: 2026-2-15 16:37
wangcg7 发表于 2026-2-15 16:31
我也是先联系吊杠，一开始30秒都坚持不住，手还磨破皮疼死了。多坚持几天，能到30秒了，手也不那么疼，大概 ...
如果前5个都是标准动作不是靠身体悠上去的，那已经超过绝大部分人了~
作者: 渐远 时间: 2026-2-15 19:22
体重80，标准的只能做三个，还需努力啊！
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